Diät-Check

Welcher Low-Carb-Typ bin ich?

Low Carb leicht gemacht. Wir verraten, mit welcher der vielen Varianten Sie jetzt noch schneller und genussvoller Ihr Figurziel erreichen.

Die beliebteste aller Diäten –  die kohlenhydratreduzierte Ernährung – kennt mittlerweile sechs Varianten. Das macht das eigentlich ziemlich simple Ernährungskonzept des Reduzierens von Kohlenhydraten – so das Grundprinzip – zwar etwas unübersichtlicher, ermöglicht andererseits wiederum typgerechteres und somit effizienteres Abnehmen – sogar für Veganer! Wir fanden: ein guter Grund, die Methoden genauer unter die Lupe zu nehmen. 
  
How low can you go?
Das kleine Wörtchen „low“ (engl. für „wenig“) lässt reichlich Interpretationsspielraum. Das ist mit ein Grund dafür, dass sich unterschiedliche Auffassungen, Herangehensweisen und Varianten der Low-Carb-Ernährung etabliert haben, die das Thema Kohlenhydrate jeweils auf ihre eigene Art angehen. Das Ziel – eine Gewichtsabnahme und ein allgemein gesünderer Lifestyle durch Reduktion von Kohlenhydraten – ist der gemeinsame Nenner aller Low-Carb-Formen. Die Variablen liegen bei den empfohlenen Lebensmitteln, der Zusammensetzung der Makronährstoffe (Carbs, Proteine, Fette, dem Grad des Carb-Verzichts (von moderat bis sehr strikt) und den Zeiten der Carb-Aufnahme.  

Grundsätzlich gilt: Wer weniger als 25 Prozent seiner Energie aus Kohlenhydraten bezieht, isst laut Definition nach Low Carb. Ein genauer Blick auf die tägliche Kohlenhydratzufuhr ist allein schon deshalb ratsam, da sich in einem Großteil unserer Ernährung, häufig bestehend aus industriell verarbeiteten Produkten, viele Carbs verstecken. Da Kohlenhydrate – vereinfacht formuliert – Zucker (Einfach- bis Mehrfachzucker) in unterschiedlichen Formen sind, führt eine übermäßige Zufuhr zu einer Gewichtszunahme und zu Dysbalancen im Körper. Gefährlich für Gesundheit und Figur ist ein Zuviel an „einfachen“ Kohlenhydrate (Einfach- und Zweifachzucker z. B. in Weißbrot). Sie sorgen für Blutzuckerspitzen, die Fetteinlagerung begünstigen und Heißhunger auslösen. Sie gilt es, gänzlich vom Speiseplan zu streichen. Komplexe Carbs (Langkettige Mehr- und Vielfachzucker z. B. in Gemüse, Obst, Nüssen, Pseudogetreide), die sättigen und den Blutzuckerspiegel stabil halten, sind erlaubt – allerdings bedingt.
 
An dieser Stelle sind wir wieder bei den verschiedenen Low-Carb-Varianten. Bei der Einsteiger-Form „Schlank im Schlaf“ z. B. wird auf Pasta & Co. nur abends verzichtet. Bei der mittleren „Logi-Variante“  dürfen ausschließlich blutzuckerstabilisierende Carbs mit niedrigem Glykämischen Index auf den Teller. Bei der striktesten Very-Low-Carb-Variante, der Keto-Diät (gibt’s nun auch für Veggies), stehen so gut wie keine Carbs am Plan. 
 
Je strikter die Diät, klar, desto rascher sieht man Ergebnisse. Viel wichtiger jedoch: Die Diät muss zum jeweiligen Typ und dessen Lifestyle passen, denn nur dann bleiben wir langfristig dran – die Grundvoraussetzung für einen Erfolg. Also: informieren und evaluieren, welche Form die richtige sein könnte. 
 

Schlank im Schlaf

Diät-Check
Level:
moderat
So wird gegessen: Kohlenhydrate werden nur am Abend gemieden, aber nicht vollkommen verboten. Morgens stehen komplexe Carbs am Plan, mittags eine vollwertige Mischkost, abends fett- und eiweißreiches Essen.
Das Konzept: Wenn wir schlafen, läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren – vorausgesetzt der Körper ist nicht allzu sehr mit der Verdauung beschäftigt. Das durch Carbs vermehrt ausgeschüttete Insulin drosselt die Fettverbrennung. Eine kohlenhydratarme Kost hingegen unterstützt die Fettverbrennung in der Nacht.

Geeignet für

Moderater Einstieg: für alle, die sich nicht zu sehr kasteien wollen. Ideal für Low-Carb-Einsteiger oder alle, die sich eine ganz softe, langsame Gewichtsreduktion beziehungsweise das Halten des Gewichts zum Ziel gesetzt haben.

Die LCHF-Methode

Diät-Check
Level:
eher moderat
So wird gegessen: Bei Low Carb, High Fat (LCHF) ist neben der bloßen Reduktion der Kohlenhydrate (deutlich unter 50 Prozent) die bewusste Erhöhung des Fettanteils das Ziel. Low-Carb-Produkte und Zuckeraustauschstoffe werden gänzlich vermieden. Proteine werden eher in geringen Mengen verzehrt. Auf den Teller dürfen hochwertige, natürliche Fette, wie sie in Avocados, Nüssen, enthalten sind.
Das Konzept: Fette sollen Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle ersetzen. Der Körper wird mit genügend Energie versorgt und Blutzuckerschwankungen werden vermieden.

Geeignet für
Ambitionierte Einsteiger.
Die LCHF-Diät ist die gesteigerte Variante unter den moderaten Methoden. Energiequellen werden nicht nur weggelassen, sie müssen gezielter ausgewählt werden – erfordert Know-how und Zeit. 

Die Logi-/ Glyx-Diät

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Level:
moderat bis strikt – je nach Umsetzung
So wird gegessen: Der Glykämische Index (GI)– Indexwert zwischen 1 und 100 – ist der Bestimmungsfaktor zur Messung des Einflusses (Intensität und Dauer des Zuckeranstiegs) kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzucker. Je höher der Wert, desto schneller steigt der Blutzucker. Gegessen werden nur Lebensmittel mit einem GI unter 50 – also gute/komplexe Carbs wie stärkearmes Gemüse, fruktosearmes Obst, Haferflocken, Vollkorn (komplette Liste auf www.diabetes-austria.com).
Das Konzept: Ein hoher Blutzuckerspiegel drosselt die Fettverbrennung und begünstigt die Einlagerung von Reserven.

Geeignet für
Guter Einstieg
. Glyx ist keine kurzfristige Diät, sondern als langfristige Ernährungsumstellung gedacht. Kohlenhydrate dürfen weiter auf den Teller, nur eben die richtigen.

Atkins-Methode

Diät-Check
Level:
strikt
So wird gegessen:
Robert Atkins setzt auf eine Carb-Reduktion in 3 Phasen. Phase 1: drastische Reduktion für 14 Tage auf 20–30 g/Tag. Als Energiequelle dient Fett (Eier, Speck, Fleisch). Phase 2: Aufstockung von nährstoffreichen Carbs (Nüsse, Beeren, Gemüse). Phase 3: startet bei erreichtem Wunschgewicht mit langsamer Erhöhung der Carbs.
Das Konzept: Zur Verstoffwechselung der Fette ist eine gewisse Menge an Kohlenhydraten erforderlich. Sind diese nicht ausreichend vorhanden, wird Fett vom Körper nur schlecht verwertet – setzt nicht an. Auf Carb-Mangel reagiert der Körper zudem mit der Produktion von Ketonkörpern. Da diese aus Fett hergestellt werden, geht’s an die Fettdepots.

Geeignet für
Genießer & Fleischfans.
Kalorien werden keine gezählt. Aufbauphase garantiert nachhaltige Ergebnisse.

Die Keto-Ernährung

Diät-Check
Level:
strikt
So wird gegessen:
Robert Atkins setzt auf eine Carb-Reduktion in 3 Phasen. Phase 1: drastische Reduktion für 14 Tage auf 20–30 g/Tag. Als Energiequelle dient Fett (Eier, Speck, Fleisch). Phase 2: Aufstockung von nährstoffreichen Carbs (Nüsse, Beeren, Gemüse). Phase 3: startet bei erreichtem Wunschgewicht mit langsamer Erhöhung der Carbs.
Das Konzept: Zur Verstoffwechselung der Fette ist eine gewisse Menge an Kohlenhydraten erforderlich. Sind diese nicht ausreichend vorhanden, wird Fett vom Körper nur schlecht verwertet – setzt nicht an. Auf Carb-Mangel reagiert der Körper zudem mit der Produktion von Ketonkörpern. Da diese aus Fett hergestellt werden, geht’s an die Fettdepots.

Geeignet für
Genießer & Fleischfans.
Kalorien werden keine gezählt. Aufbauphase garantiert nachhaltige Ergebnisse.

Vegane Keto-Kur

Diät-Check
Level:
sehr strikt
So wird gegessen: Bei der mit Sicherheit härtesten Variante kommt ausschließlich pflanzliche Very-Low-Carb-Ernährung auf den Tisch. Die Basis der
Schlank-Küche bilden natürliche, pflanzliche Lebensmittel wie fruktosearmes Obst, stärkearmes Gemüse (z. B. Brokkoli, Fenchel und Kohl jeglicher Art) sowie Salate. Als Eiweißlieferanten  fungieren Produkte aus der Süßlupine, Sojaprodukte,  Pilze,  Nüsse und  Saaten.   
Das Konzept: wie bei der „normalen“  Keto-Diät (s. oben).

Geeignet für
Veggies
, die bereits viel Erfahrung mit dem Thema Ernährung sammeln konnten und gewillt sind, für eine Zeit lang auf so einiges zu verzichten.
Buchtipp: „Peace Food. Keto-Kur“ – Ernährungsratgeber von Dr. Ruediger Dahlke. Erschienen im GU-Verlag um 20,60 Euro.

 
Das darf immer auf den Teller
Stärkearmes Gemüse
❏ Artischocke 
❏ Aubergine 
❏ Brokkoli 
❏ Fenchel 
❏ Fisolen 
❏ Frühlingszwiebel 
❏ Grünkohl 
❏ Gurke 
❏ Ingwer 
❏ Karotten
❏ Karfiol 
❏ Knoblauch 
❏ Kohlgewächse  
❏ Kräuter & Gewürze 
❏ Lauch 
❏ Mangold 
❏ Oliven 
❏ Paprika 
❏ Pilze
❏ Radieschen
❏ Rettich
❏ Rote Rübe
❏ Salat
❏ Sellerie
❏ Sojasprossen
❏ Spargel
❏ Spinat
❏ Tomaten
❏ Zucchini
❏ Zwiebel 

Nüsse, Kerne, Samen
❏ Cashewkerne 
❏ Chia-Samen 
❏ Erdnüsse/Erdnussmehl 
❏ Haselnüsse 
❏ Kakoa-Nibs/Rohkakao 
❏ Kokosnuss/Kokosraspeln, Kokosmehl
❏ Kürbiskerne 
❏ Leinsamen 
❏ Macadamia 
❏ Mandeln/Mandelmehl 
❏ Nussmus 
❏ Sesam 
❏ Sonnenblumenkerne 
❏ Paranüsse 
❏ Pekannüsse 
❏ Pinienkerne 
❏ Walnüsse 

Pseudogetreide
❏ Amaranth 
❏ Buchweizen 
❏ Erbsen 
❏ Hirse 
❏ Kichererbsen 
❏ Linsen 
❏ Quinoa 
❏ Tofu  

Fruktosearmes Obst
❏ Avocado
❏ Beeren 
❏ Melone (Wasser-, Honigmelone) 
❏ Papaya 
❏ Rhabarber 
❏ Zitrusfrüchte (Zitrone, Grapefruit) 

Natürliche Milchprodukte
❏ Butter 
❏ Buttermilch 
❏ Frischkäse/Hüttenkäse 
❏ Joghurt 
❏ Käse 
❏ Kuh- und Pflanzenmilch 
❏ Obers/Topfen

Fleisch, Fisch, Ei, Fette
❏ Fisch aller Art/Meeresfrüchte
❏ Fleisch (Rind, Huhn, Schwein) 
❏ Wurst – ohne Zuckerzusatz 
❏ Ei
❏ Pflanzliche Fette & Öle (z. B. Olivenöl) 

Getränke
❏ Kaffee, Tee, Wasser

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