Läuferbeschwerden

Gesundes Jogging ist kein Selbstläufer

Die Liste gesundheitsfördernder Effekte, die durch regelmäßiges Jogging zu einer Verbesserung des Allgemeinzustandes verhelfen können, ist lang.

Fast ebenso lang ist allerdings auch die Liste von Beschwerden, die beim Laufen durch falsches Training, die falsche Technik oder durch eine Missachtung der Warnsignale des Körpers entstehen. Die sogenannten „Läuferbeschwerden“ sind allerdings nicht nur wegen der Schmerzen, die sie bereiten unangenehm – sie wirken sich genauso negativ auf die Motivation und das Erreichen der gesetzten Ziele aus. Richtiges Laufen will deshalb von Anfang gelernt sein, um auf den Trainingsrunden möglichst keine schmerzhafte Bekanntschaft mit Knieproblemen, Sehnenentzündungen und dergleichen mehr zu machen.

Erste Schritte

So oft auch davon zu lesen ist, wie gesund Laufen für den gesamten Körper ist – und es steht außer Frage, dass es genauso ist –, so häufig werden die damit einhergehenden Belastungen unterschätzt. Eine Sportart, die den ganzen Körper fördert, fordert diesen eben in derselben Weise. Um einfache Fehler zu vermeiden, sind Tipps vom Profi eine gute Hilfestellung, für den Anfang ist eine eingehende Prüfung der körperlichen Gesamtsituation aber doch ratsam. Gerade Personen, die vorher kaum bis gar keinen Sport getrieben haben oder nach einer langjährigen Pause wieder in das Training einsteigen wollen, ist deshalb eine sportmedizinische Untersuchung angeraten. Sportler jenseits der Marke von 35 Jahren sollten das ohnehin tun.

Warum ist die Leistungsdiagnostik als erster Schritt so wichtig? Weil sie eine exakte Standortbestimmung der individuellen Leistungsfähigkeit erlaubt. Mit EKG, Belastungs-EKG, dem Verhalten des Blutdrucks und der Lungenfunktion lassen sich

- die aktuelle Ausdauerleistungsfähigkeit erfassen und das zukünftige Potenzial abschätzen;

- die Intensität und der Umfang des Trainings individuell festlegen.

Der Check hilft außerdem dabei, persönliche Grenzen zu erkennen – das ist insofern von wesentlicher Bedeutung, weil diese von Läufern gerne falsch eingeschätzt werden. Mit der Leistungsdiagnostik kann daher einerseits häufigen Überlastungsbeschwerden vorgegriffen werden, indem beispielsweise die gewonnenen Daten zur Optimierung der Trainingsgestaltung genutzt werden. Andererseits nimmt die Untersuchung skeptischen Sportlern womöglich ein Teil ihrer Angst vor eben dieser Überlastung, weil sie eine vielleicht sogar unerwartete Leistungsfähigkeit diagnostiziert bekommen. Das erleichtert es, den wahrlich gesunden Mittelweg zwischen Angst und Übermotivation zu finden.

Was an sich klar ist, hier aber nicht unterschlagen werden soll: Eine Belastung ist das Laufen selbstverständlich nicht nur für das Herz-Kreislaufsystem, sondern besonders für den Bewegungsapparat. Bei jedem Schritt wirkt ein Mehrfaches des Körpergewichts auf die Knie- und Sprunggelenke, die den Aufprall abfangen müssen. Das ist auch einer der Gründe, warum Laufen zur Gewichtsreduktion mit Vorsicht zu genießen ist. Ein guter Einstieg wäre in diesem Fall Gehen oder Walken. Der Effekt ist kaum anders als beim Joggen – inklusive der Gewichtsabnahme –, allerdings wird eine allzu große Belastung bzw. eine Überforderung des Bewegungsapparates an sich vermieden.

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Körperliche Grenzen sollten beim Laufen keinesfalls überschritten werden.

Nicht ohne Plan loslaufen

Die Erkenntnis, dass sowohl die körperlichen Voraussetzungen als auch die Trainingsfortschritte individuell sehr unterschiedlich sein können, ist in jedem Fall ein Schritt in die richtige Richtung. Zu Beginn der Läufer“karriere“ und ohne Wettbewerbsdruck ist es deshalb besonders wichtig, dies im Vergleich mit anderen immer zu berücksichtigen. In dieser Hinsicht sind eigene Maßstäbe erforderlich, damit die vermeintlich besseren Ergebnisse anderer Läufer nicht zu einer falschen Beurteilung der eigenen Fortschritte führen.

Die Individualität eines jeden Läufers sollte daher nicht erst bei den Resultaten, sondern gleich bei der Trainingsplanung beginnen. Von einem auf die jeweiligen Bedürfnisse zugeschnittenen Laufplan profitieren Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen. Denn er enthält alle wichtigen Elemente, um den Körper ganzheitlich vorzubereiten und gleichzeitig ausreichend viele Stellschrauben, um an das jeweilige Leistungsniveau angepasst zu werden.

Ein solcher Plan hilft aber nicht nur dabei, die gewünschten Fortschritte zu erzielen, sondern in erster Linie bei der Vermeidung aller erdenklichen Arten von Überlastungsbeschwerden. Deswegen gehört zum Lauftraining eben nicht nur das Laufen an sich, auch Cardiotraining, Gymnastik und Krafttraining präparieren den Körper für die zu erwartenden Belastungen. Gefordert werden schließlich nicht nur die Beine, eine gesunde Lauftechnik ist eine Ganzkörperaufgabe:

Arme: Die Armarbeit trägt in erheblichem Maße dazu bei, ökonomischer zu laufen – sie unterstützt das ausbalancieren des Oberkörpers genauso wie den Bewegungsschub nach vorne. Beides entlastet die Beine und den notwendigen Krafteinsatz. Allerdings bewirkt die falsche Armhaltung das Gegenteil und bremst den Körper aus. Angewinkelt im rechten Winkel, die Bewegung im Einklang mit den Beinen, dabei nach Möglichkeit ohne Verkrampfen, so funktioniert das richtig.

Rumpf: Oberkörper und Hüfte sorgen für Stabilität, was zum einen die Wirbelsäule entlastet (die von den Stößen beim Auftreten ebenfalls betroffen ist), zum anderen für ein effektiveres Arbeiten der Organe sorgt – allen voran die Lungen, die so den Blutkreislauf optimal mit Sauerstoff versorgen können.

Trotzdem sind Füße und Beine logischerweise immer noch einem Großteil der Belastungen ausgesetzt. Was schlichtweg der Grund dafür ist, dass jeder Läufer, ganz unabhängig von seinen Ambitionen, vor eventuellen Beschwerden sicher ist. Die richtige Vorbereitung hilft aber in jedem Fall dabei, die Wahrscheinlichkeit zu minimieren.

Für den Ernstfall

Sollte es also dennoch zu Laufbeschwerden kommen, sind diese unbedingt ernst zu nehmen. Schmerzen sind kein Zeichen für ein besonders hartes und damit besonders gelungenes Training – sie sind deutliche Warnsignale des Körpers, dass Grenzen überschritten wurden. Es ist daher keine gute oder gesundheitsfördernde Maßnahme, den Lauf unter Schmerzen fortzusetzen. Was als mutmaßlich leichte Beschwerde anfängt, wächst sich ansonsten möglicherweise zu einem schwerwiegenden Schaden aus. Deshalb gilt grundsätzlich: Bei schmerzhaften Problemen das Training abbrechen und möglichst umgehend zur Behandlung übergehen.

Seitenstechen:Wird entweder durch eine falsche Atemtechnik oder eine zu hohe Anfangsbelastung verursacht, was den Zwerchfellbereich beeinträchtigt. Stoffwechselprodukte werden dadurch nicht abgeführt, es entsteht das unangenehme Stechen seitlich des Brust- und Bauchraums.

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Seitenstechen gehört zu den „harmloseren“ Läuferbeschwerden, sollte aber trotzdem nicht ignoriert werden.

Gleichmäßiges und ruhiges Laufen verhindert Seitenstechen normalerweise, ansonsten hilft kurzes Gehen zusammen mit bewusstem Atmen. Mahlzeiten kurz vor dem Training sind auch aus diesem Grund nicht zu empfehlen.

Muskelkater:Die muskulären Funktionsstörungen machen sich üblicherweise am Tag nach dem Training bemerkbar. Hervorgerufen werden sie durch Beschädigungen in den Muskelfasern. Deren Wiederherstellung ist vom Abbau der zerstörten Proteinstrukturen begleitet, der sich zusätzlich unangenehm anfühlt.

Dehnübungen wirken vorbeugend, ansonsten helfen Mittel, die die Durchblutung anregen – dazu gehört auch moderate Bewegung, also etwa Spazieren.

Knieprobleme:Können unterschiedlichste Ursachen haben – falsche Schuhe, eine nicht ausreichend ausgebildete Muskulatur, das Laufen auf zu hartem Untergrund, Fehlstellungen im Kniegelenk oder Fuß, vernachlässigtes Aufwärmen oder eben Überlastung. Was unangenehm anfängt kann bei Nichtbeachtung folgenschwere Auswirkungen haben, da sich bei fortgesetztem Training langfristig Schäden am Knorpelgewebe im Knie einstellen können, bis hin zur Auflösung.

Das richtige Schuhwerk und Kräftigungsübungen beugen Beschwerden vor, ebenso ein Wechsel des Laufgrunds. Ansonsten sind auch in diesem Fall Pausen und eine Begünstigung der Durchblutung probate Mittel.

Schienbeinbeschwerden:Schienbeinschmerzen gibt es in verschiedenen Varianten. Die sogenannten Shin Splints verursachen Schmerzen an der Schienbeinkante, sie werden unter anderem durch eine Einwärtsdrehung des Fußes hervorgerufen, allerdings ist Überlastung wohl die häufigste Ursache. Beim Tibiakanten-Syndrom handelt es sich zunächst um eine Reizung der Knochenhaut, im schlimmsten Fall löst sich diese sogar vom Schienbein ab.

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Schmerzende Schienbeine können unterschiedliche Ursachen und ebenso unterschiedliche Folgen haben.

Bei einer anderen Form der Schienbeinbeschwerden, dem Kompartment-Syndrom, kommt es im Unterschenkel durch zu hohen Belastungsdruck zu Durchblutungsstörungen und in der Folge zu Schäden an den dazugehörigen Nerven.

Ruhe und Kühlen helfen gegen die Schmerzen und bei der Förderung des Heilungsprozesses, ansonsten müssen auch bei den Schienbeinen die Ursachen angegangen werden – also etwa beim Techniktraining, der Trainingsintensität oder der Ausrüstung.

Die Liste möglicher Läuferbeschwerden ist damit längst nicht abgeschlossen, denn je nach körperlicher Verfassung, Trainingsumfang und einer Vielzahl weiterer Faktoren, die zum Teil schon genannt wurden, können weitere Auftreten. Probleme mit der Achillessehne sind beispielsweise nicht ungewöhnlich, Ermüdungsfrakturen eine der schwerwiegenderen Folgen, aber selbst Fersensporne und Blasen an den Füßen gehören dazu. So geringfügig die Verletzung auch sein mag – dem Körper sollte immer ausreichend Zeit für ein vollständiges Ausheilen eingeräumt werden. Erst danach ist wieder an Training zu denken.

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