Trainingspläne für jedes Ziel

Laufen Sie sich schlank

Bis zu 6 Kilo in nur wenigen Wochen abnehmen und danach das Gewicht halten. Unser Lauftraining mit Low-Carb-Ernährungstipps macht es möglich!

Ohne Kohlenhydrate keine Kilometer – so das Credo unter Läufern. Gerade vor Wettkämpfen setzen ambitionierte Sportler auf das sogenannte „Carboloading“. Sie füllen ihre Kraftreserven mit Pasta, Reis und Kartoffeln. Sie schwören auf Kohlenhydrate, um ganz vorne dabei zu sein. Doch wem es nicht um Bestzeiten geht, sondern darum das Optimum für seine Figur aus dem Training herauszuholen, der sollte statt auf Carbs auf die Makronährstoffe Proteine und gute Fette setzen. Kombiniert man nämlich intensives Intervall-Training, mit kräftigenden Work-outs und verbindet das mit einer Low-Carb aber fett- und proteinreichen Ernährung, ist das Abnehmprogramm perfekt. Unser Versprechen: Wer beim Training bei der Stange bleibt und sich konsequent kohlenhydratarm ernährt, kann in nur acht Wochen sein Körpergewicht um bis zu sechs Kilo reduzieren – und das ohne zu hungern. Sprich ohne Jo-Jo-Effekt. Wir haben die besten Trainingspläne für jedes Ziel sowie die besten Ernährungstipps. Plus: Wie Sie mit Lauftraining Ihr Gewicht halten, um nicht nur zu Beginn der Urlaubszeit eine gute Figur zu machen.

Was ist „Low Carb“?

Bei einer „Low Carb“-Diät sollte die Kohlenhydrate-Zufuhr unter 100 g pro Tag liegen. Der Körper speichert Carbs nämlich für etwa zwei Tage, um bei Energiebedarf darauf zugreifen zu können. Solange die Kohlenhydrate-Speicher gefüllt sind, verwertet unser Körper diese, anstatt auf unsere Fettdepots zurückzugreifen. Sind die Speicher jedoch geleert, nach etwa 2 Tagen, so beginnt der Organismus Fett abzubauen.

Zugreifen bei Eiweißen:

Vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte wie Topfen  (proteinhaltige Lebensmittel mit guten Fetten und wenig Milchzucker), auch fruktosearme Obstsorten und Gemüse dürfen bei diesem Diät-Konzept zu sich genommen werden.

Mehr gute Fette:

Fette, etwa Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (optimales Verhältnis 1:5), sind essenziell für unseren Körper. Sie sorgen für ein natürliches Sättigungsgefühl und verringern Blutzuckerschwankungen. Unser Tipp: Eine ausgewogene Mischung aus Raps, Sonnenblume und Mais, idealerweise angereichert mit Vitamin E., sorgt dafür, dass Nahrungsstoffe vom Körper optimal aufgenommen und verarbeitet werden.

Hände weg von:

Auch wenn Kohlehydrate gut schmecken, sollten sie bei dieser ­Diätform vermieden werden. Kartoffeln, Brot, Nudeln, Hirse, Mais, Grünkern und Kichererbsen sind tabu. Auch vereinzelte Gemüsesorten, wie Rote Rüben, Süßkartoffeln und Zuckerschoten enthalten jede Menge Kohlehydrate. Aufgepasst auch bei Nüssen! Nur in Maßen.

Richtiges Timing:

Sorgen Sie nach jedem Training für eine extra Portion Eiweiß. Durch ausreichende Proteinzufuhr wird der Muskel optimal geschützt (kein Abbau) und versorgt. Dadurch verbessert sich die Muskelqualität, die Regenerationszeit verkürzt sich.

Für Extra-Fatburning:

Setzen Sie auf die 18/6-Regel. Achten Sie auf ein 18-stündiges essfreies Fenster durch das Weglassen des Frühstücks.

Schneller in Shape mit Intervallen

Endlose Sporteinheiten waren gestern, kurz und knackig aber wahnsinnig effektiv ist heute! Für langes Training fehlt es uns nämlich zumeist schlicht an Zeit.
In der Bodybuilder-Szene längst für optimal befunden, ist das hochintensive ­Intervalltraining – im Sportler-Fachjargon als HIIT bekannt – auch beim Ausdauersport angekommen. Ziel der verausgabenden Trainingseinheiten, die anfangs je nach Trainingsziel gerademal 20 Minuten dauern, ist es, den Körper durch die Intensität – die in den Plänen auf der Borg-Skala angegeben ist – in einen erhöhten Erschöpfungszustand zu bringen und den katabolen – (Kalorien-)abbauenden – Stoffwechsel anzukurbeln. Zudem führt die starke muskuläre Beanspruchung zu einem Nachbrenneffekt, der auch noch – sofern wir uns kohlenhydratarm ernähren – bis zu 48 Stunden nach der Trainingseinheit Kalorien verbrennt. Während dieser Regeneration findet der eigentliche Muskelaufbau statt. Feine Mikrorisse, die durch das Training entstanden sind, werden repariert. Dabei stellt der Körper nicht den Ursprungszustand wieder her, sondern produziert mithilfe von Aminosäuren (das sind Bestandteile des Proteins) mehr Muskelgewebe.

Die Borg Skala
So geht´s
Die Borg-Skala hilft, die Intensität eines Trainings einzuordnen. Die empfundene Belastung bestimmt hierbei die Selbsteinschätzung. Bei hochintensiven schnellen Trainings (HIIT) sollte man auf Stufe acht oder neun der Skala liegen:

1 ... keine Belastung
2 ... sehr geringe Belastung
3 ... geringe Belastung
4 ... leichte bis mittlere Belastung
5 ... mittlere Belastung
6 ... mittlere bis fordernde Belastung
7 ... fordernde Belastung
8 ... hohe bis sehr hohe Belastung
9 ... sehr hohe Belastung
10 ... maximale Belastung


Mit der sogenannten „Karvonen-Formel“ kann der ideale Belastungspuls bestimmt werden. Dafür benötigt man: die maximale Herzfrequenz (220 minus Alter), den Ruhepuls plus den Intensitätsfaktor:

Beispiel:

(35 Jahre, Ruhepuls 60, Intensität 0,6)
Belastungspuls = ((220-35) – 60) x 0,6 + 60 = (185–60) x 0,6 + 60 = 125 x 0,6 + 60 = 75 + 60 = 135 Schläge pro Minute.



Muskeln fressen Kalorien

Gut so, denn wer mehr Muskeln hat, braucht mehr Energie, verbrennt so auch mehr Kalorien und fördert die Gewichtsreduktion. Kurz gesagt, je höher der Anteil an Muskelmasse, umso größer ist der Grundumsatz (jene Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt). Grund genug auch für Läufer, nicht mit dem Krafttraining zu geizen. Keine Sorge: Es braucht nicht viel. Gerade mal vier Übungen – Burpees, den Bergsteiger, Ausfallschritte und die Planke – reichen aus, um die gesamte Muskulatur ausreichend zu kräftigen. Die vier Übungen im Überblick:
Burpees: Vom aufrechten Stand in die tiefe Hocke gehen, die Hände am Boden aufstützen und mit den Beinen zurück in den Liegestütz springen (leicht). Zurück in die Hocke kommen. Als Zwischenschritt kann ein Liegestütz ausgeführt werden (schwer). Abschließend einen Strecksprung absolvieren. Wiederholungen dem Leistungslevel anpassen.
Bergsteiger: In der Liegestützposition – Arme sind gestreckt, Körpermitte angespannt – abwechselnd das linke Knie zum linken Ellenbogen führen und mit der rechten Seite wiederholen (leicht). Um die Intensität zu steigern, führt man das linke Knie zum rechten Ellenbogen und das rechte Knie zum linken Ellenbogen.
Ausfallschritt: In die Ausfallschritthocke gehen und mit dem vorderen Bein gerade hochdrücken. Die Beine wechseln nach jedem Hochdrücken und die Arme hängen seitlich neben dem Körper (leicht). Führt man die Hände an den Hinterkopf, erhöht das die Trainingsintensität.
Planke: Die Unterarmstützposition mit aktiver Körpermitte 60 Sekunden (leicht) oder 120 Sekunden (schwer) halten.
Diese vier Übungen werden, wie in den einzelnen Trainingsplänen unter „Workouteinheit“ angegeben (leicht oder schwer), nacheinander ausgeführt.

Entspannen Sie sich!

Klingt anstrengend? Ist es auch! Deshalb braucht der Körper Zeit, um sich von den Strapazen zu erholen. Nur so können – wie vorher erwähnt – Muskeln wachsen und die Kondition ausgebaut werden.
Schlaf lautet der Schlüssel zum Erfolg. Sieben bis acht Stunden sind Studien zufolge ideal, um rundum zu regenerieren. Wer also ausgeschlafen an den Start geht, die Pläne konsequent einhält und sich kohlenhydratarm ernährt sowie ausreichend Wasser trinkt, darf sich auf ein schlankes Laufjahr 2017 freuen.

© gesund&fit

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