Neues Konzept

Abnehmen mit der 20:80-Methode

Schritt für Schritt zum Wohlfühlgewicht – so lautet die Devise beim 20:80-Prinzip von Dr. Matthias Riedl. Wie das geht, haben wir zusammengefasst.

Eine Diät für alle“ – das war gestern. 2020 weiß man, dass man um effektiv abzunehmen, mehr braucht als einen strikten Diätplan und Verbote. Vor allem die individuellen Komponenten wie Gewohnheiten, Stoffwechsel oder Genetik führen nämlich zum Wohlfühlgewicht – und das ist das Ziel von rund 70 Prozent der Österreicher, die momentan mit ihrem Körpergewicht unzufrieden sind. 
 
Forscher haben herausgefunden, dass das Abnehmen bei jedem Menschen zwar unterschiedlich funktioniert, es aber dennoch jedem gelingen kann! Und genau hier setzt Dr. Matthias Riedl, Ernährungsmediziner und Bestsellerautor, mit seinem 20:80-Prinzip an. Wie das funktioniert und was es beim Thema Abnehmen sonst noch alles zu beachten gibt, erfahren Sie auf diesen Seiten.

Abnehmen ist Gefühlssache
Essen ist großteils eine emotional gesteuerte Verhaltensweise. Diese meist angelernte Handlung lässt sich nicht einfach durch „vernünftige“ Botschaften beeinflussen. Natürlich weiß man, dass bestimmte Lebensmittel nicht gut für den Körper sind, doch wenn man Pizza und Pasta mag, ist es schwer, diese Gewohnheit sein zu lassen. Auch die ständige Verfügbarkeit von kalorienreicher Nahrung – z. B. in Form von Fast Food – ist heutzutage eine Ursache für Übergewicht. Menschen nehmen dadurch viel mehr Energie zu sich, als sie eigentlich benötigen und durch Aktivität wieder verbrauchen können. Wer dann auch noch zu einem chaotischen Essverhalten neigt und bei Stress oder Traurigkeit zu Schokolade und Co. greift, nimmt automatisch zu. Der Abnehmprozess ist also nicht nur eine rein körperliche Angelegenheit, sondern vor allem eine psychische Herausforderung. Es ist nun wichtig herauszufinden, was für ein Esstyp man ist  und das zu ändern, was man ändern kann und zu seinem Typ passt. 
 
Der Esspraktiker

Typisch: Es muss schnell gehen, schmecken, leicht erhältlich und unaufwendig sein. Seine Favoriten sind Fertiggerichte aus dem (Tief-)Kühlregal oder Essen vom Bäcker bzw. Fleischer. Er kauft fast immer die gleichen Lebensmittel.
 
Maßnahme: Mahlzeiten selbst zubereiten, jeden Morgen frühstücken und das Essen mit jedem Bissen genießen.
 
 

Der Feinschmecker
 
Typisch: Er liebt Zeit zum Einkaufen, ­Essenszubereitung und Genießen. Dabei ist ihm die Qualität wichtiger als die Nährwerte und deren Verteilung auf dem Teller. Abends hat er häufig Süßhunger.
 
Maßnahme: Mittags und abends sollte der halbe Teller voll mit Gemüse oder Salat sein. Einmal pro Tag Süßigkeiten reichen.
 

Der Natürlich-Esser

Typisch: Gesundheit ist ihm heilig und Ernährungstrends kennt er auswendig. Selbst zu kochen gehört für ihn natürlich zum Alltag und als Obstfan isst er oft zu viel Fruchtzucker.

Maßnahme: Am besten auf ausreichend gesunde Fette achten (z. B.: Olivenöl oder Nüsse), drei sättigende Mahlzeiten einplanen, eine individuelle Eiweißportion pro Mahlzeit einberechnen und zwischen den Mahlzeiten eine fünfstündige Pause einhalten.
 
 
Der Kaloriensparer

Typisch: Er weiß einfach alles über den Energiewert von Lebensmitteln und ­darüber, was dick machen könnte. Diäten kennt er auswendig. Trotzdem ist er übergewichtig.
 
Maßnahme: Man sollte das Kalorienzählen beenden, sich dreimal täglich mit hauptsächlich Salat und Gemüse satt essen und jede Woche einen Genusstag einplanen.
 
 
Der Gewohnheitsesser

Typisch: Dieser Typ ist eine Mischung aus den anderen. Verhaltenssüchte wie eine Tafel Schokolade pro Tag sind aber typisch.
 
Maßnahme: Es wird empfohlen einmal pro Woche statt Fleisch Hülsenfrüchte zu ­essen, das Naschen etwas zu reduzieren, nur noch halb so viel Bier oder Wein zu trinken und sich statt auf das Essen auf eine Ersatzhandlung (z. B. mit einer Freundin ­telefonieren) zurückzugreifen.

So funktioniert’s
Das Problem jeder klassischen Diät: Sie ändern radikal die Ernährungsgewohnheiten, lassen zwar schnell die Kilos purzeln, sind jedoch voll von Dos & Don’ts. Verzicht ist vorprogrammiert. In dem Moment, in dem man wieder mit der Diät aufhört, verfällt man in alte Ernährungsmuster und auch die Kilos kommen wieder zurück, der klassische Jo-Jo-Effekt schlägt zu. Intelligenter und passender zu unserem biologischen Programm ist es, im Vorhinein das eigene Essverhalten zu analysieren und sich selbst einige Fragen zu stellen: Warum habe ich zugenommen? Sind Süßgetränke, Pizza oder gar das Snacken der Grund dafür? Nehme ich mir genug Zeit zum Essen? All diese kleinen Dinge kann man dann Schritt für Schritt ganz stressfrei ändern und alles andere so belassen wie vorher. Somit ändert man nur 20 Prozent und bleibt sich zu 80 Prozent treu. „Je strukturierter Sie vorgehen, desto weniger müssen Sie sich anstrengen, desto leichter korrigieren Sie Gewohnheiten, die Sie gerne anders ­haben möchten. Werden Sie Ihr eigener Therapeut!“, rät Dr. Riedl. 

Schritt für Schritt
Als Erstes ist die Bestimmung des Esstyps von Vorteil. Dabei kann man nicht nur seine eigenen Gewohnheiten beleuchten, sondern sieht auch gleich Maßnahmen, um gegenzusteuern. Als Nächstes sollte man seine Ernährungsweise genauer unter die Lupe nehmen: Wie oft und wo esse ich? Nehme ich ­Medikamente ein, die mich dick machen? ­Esse ich oft unter Traurigkeit? Schlafe ich gut? All das hat Einfluss auf Ihre Ernährungsgewohnheiten und kann durch einfache Maßnahmen (drei große Mahlzeiten am Tag, den Arzt zurate ziehen usw.) korrigiert werden. Als dritten Schritt bietet ein Ernährungstagebuch einen guten Einblick ins Essverhalten. Notizen über das Gegessene sowie Tageszeiten und bestimmte Gefühlssituationen beim Essen sollten nach einiger Zeit Aufschluss darüber geben, was dem Körper gut- bzw. nicht guttut. Auch die Berechnung der benötigten Eiweißmenge kann helfen (der Eiweißbedarf eines normalgewichtigen Erwachsenen liegt bei ca. 1–1,2 g/kg). Wer nämlich die richtige Menge Protein zu sich nimmt, bleibt satt und unterstützt den Muskelaufbau! 
Zu guter Letzt sollte man am Ende jeder Woche das Ernährungstagebuch analysieren. „Daraus ergibt sich der Ist-Zustand, aus dem Sie weitere Maßnahmen ableiten können. Diese Maßnahmen überträgt man dann in einen Aktionsplan“, erklärt der Ernährungsmediziner. Die Maßnahmen werden dann nach Machbarkeit sortiert: Zuerst die am einfachsten zu bewältigen sind. Dann aufsteigend die schwierigsten Hürden. Wichtig dabei ist, sich so viel Zeit wie nötig zu nehmen, bis diese Maßnahmen zu einer normalen Gewohnheit geworden sind. Das kann zwar etwas dauern, doch der Körper und vor allem die Psyche brauchen Zeit für solche Veränderungen. 
 
© GU Verlag
„Dr. Riedls 20:80 Expressküche“ : Ernährungsspezialist Dr. Matthias Riedl zeigt, wie man mit Erfolg die Ernährung umstellt. GU Verlag, 16,99 Euro
 
 
Dickmacher im Fokus:
Gewohnheiten:

Der Hauptverursacher von zu vielen Kilos ist ein erlerntes falsches Essveralten. Es ist nämlich nicht nur wichtig, wie viel und was man, sondern auch warum und wie man isst. Tipp: Hier kann man umlernen, indem man beginnt, sich mit dem Kochen zu beschäftigen und Essrituale einführt.
 
Süßgetränke:

Säfte, Nektar und Alkoholika sind voller Zucker und machen im Gegensatz zu festen Lebensmitteln kaum satt. 
Tipp: Auf eine ausreichende ­Flüssigkeitszufuhr durch Wasser bzw. ungesüßten Tee achten. 
 
Genetik:

Zu einem gewissen Teil wird Übergewicht durch eine entsprechende Verlangung gefördert. Dennoch ist eine falsche Essweise meistens erlernt und nicht vererbt.
Tipp: Bewegung und gesunde Ernährung helfen – gerade, wenn es in der Familie Übergewicht gibt.
 
Schilddrüsenalarm:

Ist die Schilddrüse aus der Balance und produziert weniger Hormone, kann man häufig zunehmen – und das auch bei einer eigentlich gesunden Ernährung. Ein verlangsamter Stoffwechsel kann auch bei Hashimoto auftreten!
Tipp: Lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt durchchecken. Auch bei einer Schilddrüsenunterfunktion kann eine Ernährung, die auf wenig Kohlenhydrate und gesunde Fette setzt, helfen.
 
Wechseljahre:

Durch das Absinken der Hormone Östradiol, Progesteron und auch Testosteron legen Frauen in den Wechseljahren zu. 
Tipp: Ein Wohlfühlbauch ab 45 ist noch okay, ein Bauchumfang ab 80 Zentimetern eher kritisch. Deshalb sollten Frauen darauf achten, dass sie ihre Muskelmasse erhalten.

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