So klappt’s!

Die 3 besten Fasten-Konzepte im großen Check

Der zeitweise Verzicht auf Nahrung hat sich vom Brauchtum zum anerkannten Ernährungskonzept entwickelt. Mit welchen der vielen Fasten-Methoden Sie das Optimum für Figur und Gesundheit herausholen. Plus: wie der Einstieg garantiert gelingt.

Spätnachts belohnt man sich gerne noch mit einem Betthupferl – einem Glas Wein, einer Tasse Milch oder einem Stück Schokolade. Frühmorgens führt einer der ersten Wege wieder in die Küche. In den vergangenen 70 Jahren stieg die Anzahl der täglichen Mahlzeiten in den Industrieländern von drei auf sechs an. Es wird beinahe rund um die Uhr gegessen. Und dabei zumeist zu viel von dem Falschen. Durch das stetige Nachschieben von meist kohlenhydrathaltigem Essen (alle Carbs werden im Körper zu Glukose, also Zucker, umgewandelt) zirkuliert ständig Zucker im Blut. Der muss raus. Das Hormon Insulin wird ausgeschüttet, das Glukose zur Energiegewinnung in die Zellen transportiert. Insulin ist allerdings auch für die Fettspeicherung zuständig. Es unterstützt die Einlagerung. Die Verbrennung wird dabei blockiert. Ständiges Nachladen überfordert zudem die Bauchspeicheldrüse, die das Insulin produziert (Risikofaktor für Diabetes). Erst wenn wir dem Körper einige Stunden Pause gönnen, normalisieren sich Blutzucker- und Insulinspiegel. Die Fettverbrennung kann wieder starten. Das Sinken des Insulinspiegels knipst zudem ein Detoxprogramm an: die Autophagie. „Sie beschreibt“, so der auf Stoffwechselprozesse spezialisierte Univ. Prof. Dr. Antonio Paoli, „ein Selbstreinigungsprogramm des Körpers, das für ein Gleichgewicht zwischen Produktion neuer und dem Abbau alter Zellbestandteile notwendig ist. Der Prozess sorgt dafür, dass kaputte Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden. Den Begriff Autophagie kann man aus dem Griechischen ableiten. Er bedeutet ‚sich selbst fressen‘. Das hört sich schlecht an, doch ganz im Gegenteil ist dieser Prozess wichtig, um die optimale Zellfunktion zu gewährleisten.“


Ist der Insulinspiegel hingegen ständig erhöht und damit die Zellfunktion gestört leidet der Organismus – er wird dick und krank. Die Gegenstrategie: Fasten. Unter dem Begriff wird der teilweise oder völlige Verzicht auf alle oder gewisse Lebensmittel (wie z. B. Zucker, Alkohol) zusammengefasst. Das bedeutet wiederum: Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, dem Körper Gutes zu tun. Die Wahl der Methode sollte Typ- beziehungsweise „Geschmackssache“ sein. Je besser ein Konzept nämlich zum Lebensstil und auch der Fastenerfahrung passt, desto eher wird es durchgehalten.
Das sagt die Wissenschaft: „Fasten war als potenzielle nicht-pharmakologische Intervention zur Verbesserung der Gesundheit und Langlebigkeit Gegenstand zahlreicher Untersuchungen“, so Prof. Paoli. Die drei am besten untersuchten Konzepte unterzieht er hier einem Check. Zudem verrät er, wie Sie die Autophagie optimal unterstützen und mit welchen Tricks Sie garantiert durchhalten.  

Methode 1: Kalorienrestriktion (CR)
Empfohlen für Fasten-Einsteiger „Bei der CR-Methode“, so Prof. Paoli, „wird der
Gesamtenergieumsatz durch Kalorienreduktion um 20 bis 40 Prozent unterschritten.“ Dies führt nicht nur automatisch zu Gewichtsverlust, laut Studien kann damit sogar der Ausbruch diverser schwerer Erkrankungen hinausgezögert werden (Atherosklerose, Kardiomyopathie, Krebs, Diabetes Typ 2). CR reduziert die Glukose- und Nüchterninsulinspiegel, erhöht die Insulinsensitivität und reduziert Körperfett. Die Kalorienreduktion wird durch einen Verzicht auf hochkalorische, zucker- sowie stärkehaltige Nahrungsmittel (Alkohol, Fast Food, Süßigkeiten, stärkehaltige Beilagen) erzielt. Für optimalen Erfolg sollten drei Mahlzeiten pro Tag konsumiert werden. Zwischen Abendessen und Frühstück des nächsten Tages wird eine Pause von zwölf Stunden empfohlen, um die Autophagie zu unterstützen. So stellt die CR auch die ideale Vorbereitung aufs intermittierende Fasten dar.

Methode 2: Intervallfasten (IF)
Empfohlen für Fortgeschrittene IF beschreibt eine Ernährungsform, bei der, in einem bestimmten Rhythmus, zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und des Fastens (vollständiger Nahrungsverzicht über mindestens zwölf Stunden pro Tag) gewechselt wird. Beispiel: Um 18 Uhr die letzte Mahlzeit einnehmen, am nächsten Morgen um 10 Uhr frühstücken – so kommt man auf eine Pause von 16 Stunden (16:8-Methode). „Die vorteilhafte Wirkung von IF“, so Prof. Paoli, „beruht auf der Reduktion von Blutzucker, dem Hormon Insulin und IGF-1, dem wichtigsten Wachstumsfaktor bei Säugetieren. Dieser wird zusammen mit Insulin mit einer schnelleren Alterung und Entwicklung von Tumoren in Verbindung gebracht.“ Tipp: Für optimale Effekte für Gesundheit und Figur in Essphasen auf kohlenhydratarme, kalorienangepasste, pflanzliche Nahrung setzen.

Methode 3: Alternate Day Fasting (ADF)
Bei ADF wird ein- bis mehrmals wöchentlich 24 Stunden am Stück gefastet. „Während der Essphase“, so Prof. Paoli, „können Nahrungsmittel nach Belieben verzehrt werden. In der ‚Entzugsphase‘ ist der Verzehr eingeschränkt oder untersagt. Ausnahme: Wasser ist immer erlaubt!“ Zur Wirkung: „Tierstudien mit ADF berichteten von einer längeren Lebensdauer und der Verzögerung bei der Entwicklung bestimmter Erkrankungen (Anm.: kardiovaskuläre, metabolische und onkologische Erkrankungen).“ Tipp für den Einstieg: Eine Zufuhr von 500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer ist in Entzugsphasen erlaubt – z. B. in Form von Brühe, ungezuckerten Tees, schwarzem Kaffee oder rohem Gemüse mit wenigen Kohlenhydraten.

Fakten über das Fasten

Der Begriff:
Als Fasten wird die völlige oder teilweise Enthaltung von Speisen, Getränken und Genussmitteln über einen bestimmten Zeitraum hinweg bezeichnet. Das Wort kommt vom althochdt. „fasten“, das ursprünglich bedeutet „(an den Geboten der Enthaltsamkeit) festhalten“. Der Ausdruck wird bei religiösem als auch nicht religiösem oder Heilfasten verwendet. Die englische Bezeichnung „breakfast“ für Frühstück hat den gleichen Ursprung, da mit der ersten Mahlzeit des Tages die „Fastenzeit“ während der Nachtruhe gebrochen wird.


Essen versus fasten:
Nehmen wir Nahrung zu uns, steigt der Blutzuckerspiegel. Als Reaktion darauf steigt der Insulinspiegel. Insulin wird ausgeschüttet, um Glukose (Zucker) in die Zellen zu befördern, die wiederum daraus Energie ziehen. In dieser Zeit der Einlagerung wird die Fettverbrennung gestoppt. Überschüssige Glukose wird – auch dafür ist das in der Bauchspeicheldrüse gebildete Hormon Insulin zuständig – als Glykogen in der Leber gespeichert. Ist dieser Speicher voll, wird Glukose in Fett umgewandelt (=De-novo-Lipogenese). Legen wir eine Esspause ein, beginnt ab Stunde sechs (bis 24) der Blutzucker- und Insulinspiegel zu fallen. Die Fettverbrennung kann anlaufen. Sinkt Insulin, kann zudem sein Gegenspieler, das Glukagon, den Fasteneffekt anknipsen. Es fördert die sogenannte Autophagie.

Autophagie:
„Autophagie“, so Univ. Prof. Dr. Antonio Paoli, „ist ein wichtiger physiologischer Prozess, der für ein Gleichgewicht zwischen Produktion neuer und dem Abbau alter Zellbestandteile notwendig ist.“ Abgeleitet aus dem Griechischen bedeutet der Prozess „sich selbst fressen“. Dieser Selbstreinigungsprozess gewährleistet die optimale Zellfunktion und schützt so vor Krankheit und Übergewicht.

==>>>So kurbeln Sie die Autophagie an

Gut zu wissen:
Wird dem Körper kein Zucker (in Form von Kohlenhydraten jeder Art) zugeführt, normalisiert sich der Blutzucker- und damit der Insulinspiegel. Insulin transportiert Zucker in die Zellen zur Energieverwertung und ist für die Fettspeicherung verantwortlich. Muss es nicht mehr ausgeschüttet werden, startet die Fettverbrennung. Zudem wird das Selbstreinigungsprogramm, die Autophagie, angeknipst. Sie recycelt kaputte Zellbestandteile und hält so gesund.
 
Strategien zur Ankurbelung:
– Essenspausen über mehrere Stunden (Fasten-Methoden)
– Ketogene Diät: eine fettreiche und kohlenhydratarme Diät, die dafür sorgt, dass der Körper von Zeit zu Zeit immer wieder in Ketose geht (weitere Infos auf den Seiten 12/13).


❯❯ Die besten Tipps für den Start

✏ Davor zum Check-up
Prof. Paoli rät: „Lassen Sie sich unbedingt vor einer Fastenzeit klinisch untersuchen und sprechen Sie mit einem Arzt über Ihr Vorhaben, zu fasten.“


✏ Sanfter Einstieg
Beginnen Sie mit einem leichten Einstieg, wenn Sie alleine/zu Hause fasten. Ideal: kontrolliertes Fasten in einer Fastenreinrichtung oder unter Anleitung des Diätologen.


✏ Nicht übertreiben
„Man sollte nie länger als fünf Tage hart fasten“, so der Experte. Unter hart fasten versteht man eine Kalorienreduktion unter 500 kcal an einem Fastentag.


✏ Auf Proteine setzen
Essen Sie in den Essphasen ausreichend (1 g pro kg Körpergewicht) an Protein: pflanzliches oder tierisches.

✏ Bedacht essen
Achten Sie auf die Nährwerttabellen in den Essenszeiten. Je mehr Nährstoffe und je ursprünglicher das
Lebensmittel, desto besser für den Körper. Bedenken Sie: Auch in Esszeiten sollten Sie nicht alles essen, das schwächt die positiven Effekte des Fastens. Auf Zucker, Alkohol, Fast Food verzichten. Auf Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index setzen.


✏ Wasser und Schonung
Die ersten drei Tage sollten Sie sich körperlich schonen und viel Flüssigkeit zu sich nehmen.

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