Comeback der Carbs

Welche sind die "guten" Kohlenhydrate?

Grund zur Freude: Darum sind Kohlenhydrate wieder im Trend

Lange Zeit war es still um sie, oft schienen sie gar ins Exil verbannt, doch jetzt sind sie wieder da: Kohlenhydrate. Wie Sie aus der Bandbreite an Carbs die beste Wahl treffen und wie sie die komplexen Energielieferanten zu köstlichen Rezepten verarbeiten, lesen Sie hier.

Der Trendfaktor spielt in der Ernährung genauso eine Rolle wie in anderen Lebensstil-Bereichen: Denn nicht nur entscheidet er über den Kanon der Ernährungsthemen, sondern auch über das Angebot in Restaurants und Supermärkten. Lange Zeit hat sich der Trend weg von Kohlenhydraten bewegt. Dementsprechend erlebten Ernährungsformen wie Low Carb oder Keto einen Höhenflug. Während die kritische Auseinandersetzung mit Kohlenhydraten zwar durchaus sinnvoll ist und kohlenhydratarmes Essen Vorteile für die Gesundheit bringen kann, monieren Ernährungsexpertinnen und -experten immer wieder, dass der gänzliche Verzicht weder notwendig noch langfristig gesund sei.

Wie der Körper Kohlenhydrate verarbeitet
Kohlenhydrate sind im Normalfall die Hauptenergielieferanten der menschlichen Ernährung. Sie liefern nicht nur wichtigen Treibstoff für unsere Muskulatur, sondern ermöglichen auch essenzielle Stoffwechselvorgänge – darunter die Verdauung. Wenn wir Kohlenhydrate über die Nahrung zuführen, so werden diese im Rahmen der Verdauung zu Glukose (Traubenzucker) zerlegt. Diese gelangt über die durchlässige Darmwand in den Blutkreislauf. Als Folge steigt der Blutzuckerspiegel an, was wiederum das Hormon Insulin auf die Tagesordnung ruft: Es befördert die Glukose in die Zellen, wo sie der Energiegewinnung dient. (Bei einer Diabetes-Erkrankung funktioniert dieser Abtransport nicht richtig und die Glukose verbleibt im Blut.) Die unverdaulichen Bestandteile der Kohlenhydrate, die Ballaststoffe, bleiben im Verdauungstrakt und werden ausgeschieden.

Gute versus böse Carbs
Je nach Art der zugeführten Kohlenhydrate wird der Verdauungs- und Verwertungsprozess beeinflusst. Es werden drei Hauptgruppen unterschieden: Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Oligo– und Polysaccharide). Zu letzterer Gruppe gehören etwa Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Kartoffeln. Sie gelten als die komplexen, langkettigen Carbs und damit als „die Guten“. Aufgrund ihrer Struktur enthalten sie viele Ballaststoffe und Nährstoffe. Sie bewirken einen langsameren Anstieg des Blutzuckers und verhindern so starke Schwankungen. Die Verdauung wird gefördert und das Sättigungsgefühl hält länger an. Einfache Kohlenhydrate enthalten im Verhältnis weitaus mehr Zucker und kaum bis keine Ballaststoffe – deshalb wird oft von „leeren“ Kohlenhydraten gesprochen. Dies trifft vor allem auf Industriezucker und Süßungsmittel zu. Diese Form der Carbs lässt den Blutzucker besonders schnell steigen und wird mit zahlreichen gesundheitlichen Risiken (z. B. Diabetes) in Verbindung gebracht – besonders dann, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Da sie auch nicht lange satt machen, neigen wir dazu, mehr von ihnen oder generell mehr zu essen. Ein unausgewogenes Essverhalten und Übergewicht sind häufige Folgen.

Geht’s auch komplexer? So einfach tauschen Sie altbekannte kohlenhydrathaltige Lebensmittel gegen gesündere Alternativen ein. Guten Appetit!
 

Aus hell mach dunkel

Auf die Scheibe Brot zum Frühstück müssen Sie nicht verzichten. Wechseln Sie einfach auf die dunkle Seite: Vollkornbrot (z. B. aus Roggenvollkornmehl) enthält im Gegensatz zu hellem Brot viele wertvolle Ballaststoffe und mehr Nährwert.

Nüsse als Knabberei

Es überkommt Sie öfter der Knabber-Gusto? Greifen Sie anstatt zu Flips & Co. doch zu einer Handvoll Nüssen. Damit tanken Sie neben Ballaststoffen auch gesunde Fette. Achtung: auf die Menge ­achten! Nüsse sind sehr ­kalorienreich.

Volles Korn und Gemüse

Auch bei Nudelgerichten macht sich Kreativität bezahlt! Anstatt herkömmlicher weißer Weizenpasta können Sie zu Vollkornnudeln greifen. Noch leichter und vitaminreicher wird die Mahlzeit, wenn Sie Gemüsenudeln (z. B. aus Zucchini, Karotten) ­verwenden.

Manche ­mögen’s wild

Sie lieben Reis? Kein Problem! Greifen Sie einfach zu weniger verarbeiteten Varianten wie Wildreis oder braunem Naturreis. Sie enthalten weitaus mehr Nähr- und Ballaststoffe als die weiße Reis-Verwandtschaft.

Quinoa: Power in der Schüssel

Tauschen Sie weißen Reis, Nudeln & Co. gegen Quinoa! Die kernige Beilage versorgt nicht nur mit komplexen Kohlenhydraten und vielen Mikronährstoffen, sie liefert auch eine ordentliche Portion Eiweiß. Tipp: Gründliches Waschen mit heißem Wasser vor dem Kochen entfernt die Bitterstoffe.

„Infused“ statt zuckrig

 Anstatt zu süßen Fruchtsäften zu greifen, machen Sie sich Ihre fruchtige Erfrischung doch einfach selbst! Geben Sie frische oder gefrorene Früchte in eine Flasche Wasser, dazu noch ein Schuss Zitronensaft und optional ein Spritzer Stevia.



Zucker versteckt sich gerne

Leider ist Zucker in der modernen Ernährung omnipräsent. Vor allem in industriell hergestellten Produkten ist er reich enthalten, gibt sich aber nicht immer als zugesetzter Zucker zu erkennen. Ein genauer Blick auf die Zutatenliste lohnt sich: Finden Sie darauf etwa Glukose-Fruktose-Sirup, Maltose, Dextrose, Raffinose oder Ähnliches – dann ist schädlicher Zucker enthalten, vermutlich sogar in großer Menge. Auch „natürliche“ oder gesünder klingende Zuckeroptionen wie Rohr- oder Kokosblütenzucker gehören zu den Zweifachzuckern und sollten gemieden werden. Ahornsirup, Agavendicksaft, Honig & Co. sind zwar etwas weniger verarbeitet als Haushaltszucker, werden vom Körper aber nicht anders verstoffwechselt als Kristallzucker.

Kohlenhydrate im Check:

Energie für die zellen
Kohlenhydrate sind wichtig für die Deckung des Energiebedarfs. Sie können in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert werden. Glukose (oder Traubenzucker) ist der wichtigste Energielieferant für Körperzellen. Es gibt verdauliche Kohlenhydrate und unverdauliche, die als Ballaststoffe bezeichnet werden. Sie können vom Körper nicht in Glukose aufgespalten werden und werden über den Verdauungstrakt wieder ausgeschieden.

Wie viel ist erlaubt?
Mindestens 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden.
Vorzugsweise in Form von Oligo- und Polysacchariden, das heißt in Form von etwa Hülsenfrüchten, Reis oder Vollkorngetreide.

Aufbau
Kohlenhydrate werden je nach Aufbau folgendermaßen unterschieden:

- Monosaccharide: Einfachzucker – die kleinsten, nicht mehr spaltbaren Kohlenhydrate bestehen aus nur einem Zuckermolekül. Bsp.: Glukose/Traubenzucker und Fruktose (enthalten in Obst, Gemüse, Honig). Auch Galaktose („Schleimzucker“) in der Milch ist ein Einfachzucker.

Einfachzucker sind auch Bausteine der längerkettigen Kohlenhydrate:

- Disaccharide bestehen aus zwei Monosacchariden. Sie werden durch
Verdauungsenzyme in Monosaccharide gespalten. Bsp.: Saccharose (Haushaltszucker/Kristallzucker, Rohr- und Rübenzucker), Laktose (Milchzucker aus Glukose und Galaktose), Maltose (Malzzucker) .

- Oligosaccharide bestehen aus drei bis zehn Monosacchariden. Bsp.: Raffinose (in Hülsenfrüchten, Erbsen), Oligofruktose (wird als Ballaststoff angesehen) und Maltodextrin.

- Polysaccharide bestehen aus über 10 Monosacchariden. Dazu gehören z. B. Stärke (Mais, Kartoffeln, Reis, Getreide), Glykogen (tierische Stärke), Inulin (präbiotischer löslicher Ballaststoff; in Topinambur, Zwiebeln oder Chicorée).

Posten Sie Ihre Meinung

Diese Website verwendet Cookies

Cookies dienen der Benutzerführung und der Webanalyse und helfen dabei, die Funktionalität der Website zu verbessern, um Ihnen den bestmöglichen Service zu bieten. Nähere Informationen finden Sie in unserer   Datenschutzerklärung .