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Die besten Einschlaftricks

Guter Schlaf ist erlernbar! Wir haben die besten Tipps.

 

Beinah jedes gesundheitliche Problem wird durch schlechte Schlafqualität verschärft. Und auch für sich alleine kann chronischer Schlafentzug schwerwiegende gesundheitliche Folgen mit sich ziehen. Dennoch muss die Nachtruhe anderen Prioritäten häufig nachstehen – ein schwerwiegender Fehler, wie sich Expertinnen und Experten schon lange einig sind. Machen Sie nicht länger Abstriche bei Ihrem so wichtigen Schlaf! 

Die richtige Routine

Da Licht entscheidenden Input für unsere Leituhr liefert, können genau hier wichtige Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafqualität gesetzt werden: Morgens viel Tageslicht, abends hingegen wenig Licht – die Einhaltung dieses simplen Grundsatzes kann bereits viel bewirken. Die richtige „Schlafhygiene“ beginnt also mit der lichtspezifischen Einstimmung – und bereits in der Früh. Genießen Sie bereits kurz nach dem Aufstehen viel natürliches Tageslicht, so geben Sie Ihrer Leituhr bereits eine klare Richtung vor. Abends hingegen sollten Sie es mit Licht spartanisch halten, besonders in den ein bis zwei Stunden vor dem geplanten Zubettgehen. Dimmen Sie die Beleuchtung oder ziehen Sie verdunkelnde Vorhänge zu, sollte es draußen noch hell sein. Das gibt Ihrem Körper den richtigen Kontext, um sich auf die Nachtruhe einzustimmen. Ebenso sollten spätabends keine ausladenden Mahlzeiten mehr auf den Tisch kommen und auch in Sachen elektronische Geräte lohnt sich der Verzicht: Das Blaulicht, das Smartphone und Tablet ausstrahlen, stört unsere innere Uhr und verursacht unter Umständen Einschlaf- und Durchschlafprobleme. Bedienen Sie sich an den Tipps und Tricks und sagen Sie „Ja“ zu besserem Schlaf!

Wie Sie sich tagsüber auf guten Schlaf einstimmen:
1. Bewegung – aber richtig
Wann Haben Sie schon mal bemerkt, dass Sie nach körperlicher Anstrengung besser schlafen? Nutzen Sie diesen Effekt und betreiben Sie regelmäßig Sport (am besten im Freien), um sich auszupowern. Nehmen Sie sich etwa an Kindern ein Vorbild, die tagsüber aktiv waren – sie schlafen dementsprechend gut ein. Achtung: Der Zeitpunkt ist entscheidend. Sporteln Sie tagsüber und reservieren Sie Abende lieber für wohltuende Spaziergänge. Sehr schweißtreibender Sport am Abend kann verhindern, dass wir zur Ruhe kommen.

2. Tageslicht nützen 
Erleuchtet Viel natürliches Licht morgens und tagsüber hilft unserer inneren Uhr dabei, sich zu stellen. Lassen Sie viel Tageslicht in Ihre Wohn– und Arbeitsräume und helfen Sie zur Not mit künstlichem Licht nach. Abends hingegen sollten Sie Ihren Körper auf die Nacht einstellen, indem Sie die Räume abdunkeln. Das setzt die Produktion des Hormons Melatonin in Gang und hilft so beim Einstellen auf die Schlafenszeit. Tipp von Dr. Benedict: „Leg dich schlafen, wenn du müde bist, nicht vorher.“

3. Stressreduktion im Alltag
Pause machen Stress belastet Körper und Geist und erschöpft – allerdings nicht so, dass wir zur Ruhe kommen. Schaffen Sie mehr Struktur (z. B. planen Sie Ihre Tage und Aufgaben), üben Sie keinen Druck auf sich aus und lernen Sie, abzuschalten. Kleine Auszeiten tagsüber und abends helfen dabei, sich zu ordnen. 
 
4. Digitale Störquellen 
Weglegen Bereits eine Stunde vor dem Zubettgehen sollten Sie Ihrem Handy, Tablet & Co. gute Nacht sagen. Sie stören beim Einschlafen und halten uns wach.
 
5. Wenig zu Abend essen 
Kaiser versus Bettler Spätes Essen hält unseren Stoffwechsel und damit unseren Körper wach. Versuchen Sie es mit der „Kaiser-König-Bettler“-Regel zu halten: Morgens ausgiebig essen, mittags ebenfalls ­eine ordentliche Mahlzeit und abends am besten nur mehr wenig. Spätes Snacken vor dem Fernseher ist tabu. Koffeinhaltige Getränke sollten idealerweise nur bis Mittag genossen werden, Alkohol abends stört ebenfalls den gesunden Schlaf.
 

Diese Dinge haben im Schlafzimmer nichts zu suchen, wenn Sie Ihre Schlafqualität verbessern möchten:

1. Smartphone, Tablet oder Computer Blaulicht vor dem Einschlafen stört die Nachtruhe und die Geräte verursachen unterbewussten Stress.
 

2. Lichtquellen Machen Sie das Licht komplett aus, ziehen Sie dicke Vorhänge vor die Fenster und dimmen Sie sämtliche andere Lichtquellen.
 

3. Schlechte Matratze und Polster Guter Schlaf braucht adäquate Unterlage: Investieren Sie, wenn nötig, in etwas hochwertigere Materialien.
 
 
4. Eventuell Partner/in Bettnachbarn können die eigene Nachtruhe (z. B. mit Schnarchen) massiv stören. Gleiches kann für Haustiere gelten.

So fällt das Einschlafen leichter
✏ Licht aus & Handy Weg
Dimmen Sie schon eine Stunde vor dem geplanten Zubettgehen die Beleuchtung. So kann sich Ihr Körper sanft auf die Nacht einstellen. Auch die elektronische Welt sollten Sie abschalten. Verbannen Sie auch das Handy außer Reichweite!

✏ To-Do-Liste schreiben
Wenn die Gedanken kreisen: Schreiben Sie vor dem Zubettgehen eine To-do-Liste für den nächsten Tag, um Freiraum zu schaffen.
 
✏ Warme Dusche
Für wohlige Müdigkeit kann eine heiße Dusche direkt vor dem Bett sorgen. (Übrigens sollten Sie auch im Sommer eher warm duschen, da der Körper sich sonst wieder aufwärmen muss.) 

✏ Tief atmen
Schäfchenzählen hilft. Wenn es nicht mit dem Einschlafen klappt, nehmen Sie tiefe Atemzüge. Zählen Sie beim Einatmen bis drei, vier oder fünf und atmen Sie dann doppelt so lange aus. Beruhigt die Nerven.  


Buchtipp:
„Schlaf ist die beste Medizin“ von Dr. Christian Benedict; erscheint am 6. 9. im Eden Books Verlag, Preis: 17,50 Euro

© Eden Verlag

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