So essen Mediziner

Abwehrkräfte stärken

So essen Mediziner

Unser Immunsystem ist in den kalten Monaten des Jahres ganz besonders gefordert. Was es braucht, um uns möglichst gut schützen zu können, und wie Sie Ihre Abwehr im Alltag verbessern. Die „Ernährungs-Docs“ verraten es.

Abwehrkräfte – wir alle haben sie und wir alle hätten gerne mehr davon. Besonders in der kalten Jahreszeit werden sie großgeschrieben. Tatsächlich hat unser Immunsystem, der Herr unserer Abwehr, im Winter alle Hände voll zu tun, denn: Viren und andere Krankheitserreger lauern überall. Um das Immunsystem möglichst zu unterstützen, braucht es einen ausgewogenen Lebensstil. Inte­graler Bestandteil eines solchen ist die richtige Ernährung.

Nährstoffe und smarte Ergänzung
Ein breites Spektrum an Nährstoffen ist das wichtigste Futter für das Immunsystem. Ein hoher Anteil an Gemüse, ein angemessenes Maß an komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß sowie gesunde Fette sind die wichtigsten Lieferanten. Nährstoffmängel, die durch unzureichende Zufuhr oder Erkrankungen entstehen, können ebenfalls für Lücken in der Abwehr verantwortlich sein. Gezielte Nahrungsergänzung kann in vielen Fällen sinnvoll sein, sie kann eine ausgewogene Ernährung allerdings niemals ersetzen oder unvorteilhafte Essgewohnheiten gar ausgleichen. „Auch die Devise ‚Je mehr, desto besser‘ ist fehl am Platz“, schreiben die „Ernährungs-Docs“ Dr. Anne Fleck, Dr. Jörn Klasen, Dr. Matthias Riedl und Dr. Silja Schäfer im kürzlich erschienenen Buch „So stärken Sie Ihr Immunsystem“ (ZS Verlag). „Denn falsch dosiert, können einige Ergänzungsprodukte empfindliche natürliche Kreisläufe im Körper durcheinanderbringen und mehr schaden als nützen. Außerdem besteht die Gefahr von Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten.“ Die Einnahme von Nahrungsergänzung sollte deshalb nur nach Absprache mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin erfolgen. Eine wichtige Bedeutung kommt auch Vitamin D zu: Ein Mangel – von dem leider viele Menschen betroffen sind – schwächt die Abwehr. Das Vitamin lässt sich nur in sehr geringem Maße mit der Nahrung aufnehmen. Die beste Möglichkeit, die Speicher aufzufüllen, ist die Synthese über Sonnenlicht und – sofern notwendig – über Nahrungsergänzung. Ob Letztere notwendig ist, kann der Arzt anhand der Blutwerte bestimmen.

Immunstarker Darm
Besonders wichtig für die Immunkraft ist auch ein gesunder Magen-Darm-Trakt, da sich hier viele Immunzellen befinden. Ballaststoffe spielen hier eine tragende Rolle, denn die pflanzlichen Faser- und Quellstoffe sind gleich doppelt wirksam: Sie fördern nicht nur für eine gute Verdauung und einen gesunden Darm, sie können auch die Abwehrkräfte positiv beeinflussen. Leider kommen sie in der modernen Ernährung häufig zu kurz und vollwertige Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind, werden häufig durch „leere“ ersetzt, die kaum Ballaststoffe mehr enthalten. Dadurch kann die Darmflora ins Ungleichgewicht geraten und die Darmschleimhaut geschädigt werden - beides Faktoren die nicht nur den Stoffwechsel und die Immunkraft schwächen, sondern auch dafür sorgen können, dass Krankheitserreger schlechter ausgeschieden werden.

Guter Schlaf hat Vorrang

„Im Schlaf läuft das Immunsystem auf Hochtouren“, so die Ernährungs-Docs. „Regelmäßig gut zu schlafen unterstützt die Abwehr; Schlafmangel hingegen beeinträchtigt ihre Funktion.“ Bei Schlafproblemen hilfreich sind folgende Tipps: feste Aufsteh- und Schlafenszeiten, viel Rausgehen (Tageslicht synchronisiert den Tag-Nacht-Rhythmus), Koffein nur in der ersten Tageshälfte genießen, kein zu spätes Essen, reduzierte Beleuchtung und wenig Blaulicht vor dem Zubettgehen.

© ZS Verlag

„Die Ernährungs-Docs: So stärken Sie Ihr Immunsystem“ von A. Fleck, J. Klasen, M. Riedl, S. Schäfer; ZS Verlag, erhältlich ab 20,60 Euro.

Starke Immun-Tipps

Warme Füsse halten gesund
Socken-Saison Kalte Füße sind schlecht für unsere Gesundheit: „Kühlen sie aus, werden wir schneller krank, denn der Körper leitet Maßnahmen ein, um gegenzusteuern“, so die Ernährungs-Docs in „So stärken Sie Ihr Immunsystem“. Die Schleimhäute werden aufgrund der Kälte weniger durchblutet, was die Immunabwehr im Nasen-Rachen-Raum schwächen kann.

Übergewicht abbauen
Leichtigkeit Eine Studie der Universität Halle konnte aufzeigen, dass der Abbau von Übergewicht das Immunsystem stärkt. Sobald die Probanden an Gewicht verloren hatten, wurden Abwehrzellen aktiviert. „Der abwehrstimulierende Stoff Interferon Gamma stieg um das Doppelte“, so die Ernährungs-Docs.

Alkoholkonsum reduzieren
Stopp! Wer Alkohol konsumiert, kann unter Umständen leichter erkranken. Der Grund: „Alkohol behindert die Arbeit bestimmter Immunzellen (Monozyten), indem er ihre abwehrenden Eigenschaften hemmt. Besonders Viren, aber auch Bakterien haben unter Alkoholeinfluss leichteres Spiel.“ Alkohol schwäche die Immunabwehr nach dem Konsum noch mindestens 24 Stunden.

Immunbooster in der Küche nutzen
Würzig Scharfes Essen tut unserem Immunsystem gut. Besonders Gewürze wie Paprika, Ingwer, Chili und Pfeffer liefern ätherische Öle und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Abwehr fördern.

Brokkoli Das grüne Gemüse ist nicht nur reich an Vitamin C (ebenfalls gut für die Abwehr!). Brokkoli enthält auch Sulforaphan, das das zellschützende Gen NRF2 stärk. Dieses Gen wird oftmals durch Rauchen geschädigt.

Bitte bitter Wer regelmäßig Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent genießt, tut der Abwehr damit etwas Gutes. Die enthaltenen Bitterstoffe und Flavonoide aktivieren die Immunzellen und Letztere sind dafür bekannt, freie Radikale im Körper zu bekämpfen, die uns ebenfalls schwächen.